Phân biệt yến mạch cán dẹt (rolled oats), yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), yến mạch cán vỡ (quick oats)|Bạn nên chọn loại yến mạch nào?
Yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), cán vỡ (quick) và cán dẹt (rolled) là gì?
Yến mạch nguyên hạt ( oat groats ) là những hạt yến mạch đã được vô hiệu lớp vỏ bên ngoài. Lớp vỏ cứng bên ngoài giúp bảo vệ hạt giống của cây yến mạch .
Yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt và cán vỡ đều chế biến từ yến mạch nguyên hạt. Yến mạch nguyên hạt dành cho tiêu dùng của con người được xử lý qua với nhiệt và độ ẩm để làm cho chúng ổn định hơn. Yến mạch nguyên hạt sau đó được xử lý theo các cách khác nhau để tạo ra yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt hoặc cán vỡ, tất cả đều có đặc điểm riêng biệt.
Yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) là gì?
Còn được biết đến là bột yến mạch Ai-len, yến mạch cắt nhỏ gần giống với yến mạch nguyên hạtnhất, chưa qua chế biến .Để sản xuất yến mạch cắt nhỏ, những rãnh được cắt thành miếng với lưỡi thép lớn. Yến mạch cắt nhỏ thô hơn, cấu trúc nhai và có mùi vị của hạt nhiều hơn so với yến mạch cán dẹt và cán vỡ .Chúng cũng mất nhiều thời hạn hơn để chế biến, với thời hạn nấu trung bình giao động trong 15-30 phút. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ngâm yến mạch cắt nhỏ trước để giảm thời hạn nấu .
Yến mạch cán dẹt (rolled oats) là gì?
Yến mạch cán dẹt hay còn gọi yến mạch kiểu cũ ( old-fashioned ), là yến mạch nguyên hạt đã trải qua quy trình hấp và cán dẹt .Chúng có mùi vị nhẹ hơn và cấu trúc mềm hơn và mất ít thời hạn chế biến hơn so với yến mạch cắt nhỏ, vì chúng đã được nấu chín một phần. Một bát yến mạch cán dẹt mất 2-5 phút để chế biến .Yến mạch cán dẹt cũng hoàn toàn có thể được thêm vào những món bánh như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì .
Yến mạch cán vỡ (Quick oats) là gì?
Yến mạch cán vỡ hoặc yến mạch nấu nhanh là yến mạch cán dẹt trải qua quy trình chế biến tiếp theo để giảm thời hạn nấu .Chúng đã được nấu chín một phần bằng cách hấp và sau đó cán mỏng dính hơn cả yến mạch cán dẹt. Yếnmạch cán dẹt hoàn toàn có thể nấu trong vòng vài phút, có mùi vị nhẹ và cấu trúc mềm, mịn .Yến mạch cán vỡ không giống như yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền đôi lúc có chứa những thành phần khác như sữa bột gầy ( skim milk ), đường và hương liệu .
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Yến mạch có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Những loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ này là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa .Thêm vào đó, chúng không chứa gluten, thế cho nên chúng là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không hề tiêu thụ gluten. Trong khi yến mạch không có gluten tự nhiên, những người mắc bệnh celiac nên chọn những giống yến mạch được ghi nhận không có gluten để tránh những loại hoàn toàn có thể đã bị nhiễm gluten trong quy trình chế biến .
Một nửa cốc ( 40 gram ) yến mạch cán dẹt khô phân phối :
- Lượng calo: 154
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 3 gram
- Carbs: 28 gram
- Chất xơ: 4 gram
- Thiamin (B1): 13% RDI
- Sắt: 10% RDI
- Magiê: 14% RDI
- Photpho: 17% RDI
- Kẽm: 10% RDI
- Đồng: 8% RDI
- Mangan: 74% RDI
- Selen: 17% RDI
Yến mạch còn chứa những hợp chất có lợi, gồm có chất chống oxy hóa và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có tương quan đến quyền lợi sức khỏe thể chất. Ví dụ, beta-glucan có trong yến mạch có hiệu suất cao trong việc làm giảm cả LDL xấu và LDL toàn phần, hoàn toàn có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Một nghiên cứu và điều tra gần đây ở 80 người bị cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 70 gram yến mạch trong 28 ngày đã giúp giảm 8 % tổng lượng cholesterol và giảm 11 % lượng cholesterol xấu LDL .
Ngoài ra, yến mạch đã được chứng tỏ là giúp giảm cân và ổn định lượng đường trong máu. Các beta-glucan trong yến mạch giúp tiêu hóa chậm, giúp tăng cảm xúc no và tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu và điều tra trên 298 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 100 gram yến mạch mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn, so với những người không ăn yến mạch. Thêm vào đó, nhóm người ăn 100 gram yến mạch hàng ngày có khối lượng khung hình giảm đáng kể, điều mà những nhà nghiên cứu nghĩ có tương quan đến lượng beta-glucan cao của họ .
Loại yến mạch nào bổ dưỡng hơn?
Sự phong phú của yến mạch trên thị trường hoàn toàn có thể gây khó khăn vất vả cho người tiêu dùng để xác lập lựa chọn tốt nhất. Biểu đồ dưới đây so sánh sự độc lạ về dinh dưỡng giữa 56 gram yến mạch cán dẹt, cắt nhỏ và cán vỡ .
Như bạn có thể thấy, sự khác biệt giữa ba loại yến mạch này rất ít.
Xem thêm: Cơ chế tác động của thuốc bôi ngoài da
Yến mạch cắt nhỏ chứa nhiều chất xơ hơn
Vì yến mạch cắt nhỏ là loại ít được giải quyết và xử lý nhất trong ba loại, chúng chứa nhiều chất xơ nhất – nhưng chỉ là độc lạ nhỏ .Chất xơ có trong yến mạch cắt nhỏ có lợi cho sức khỏe thể chất tiêu hóa, phân phối nguồn năng lượng cho vi trùng tốt trong ruột và thôi thúc nhu động ruột tiếp tục. Tuy nhiên, điều quan trọng cần quan tâm là tổng thể yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời và sự đổi khác về hàm lượng chất xơ giữa những loại yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt và cán vỡ là rất ít .
Yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn
Yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ, nghĩa là khung hình tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm .Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ giải phóng nguồn năng lượng chậm hơn và hoàn toàn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì nguyên do này, yến mạch cắt nhỏ hoàn toàn có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người tìm kiếm sự trấn áp tốt hơn lượng đường trong máu của họ .
Bạn nên chọn loại nào?
Mặc dù yến mạch cắt nhỏ chứa nhiều chất xơ hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhưng đừngđánh giá thấp yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ. Tất cả ba loại là nguồn dinh dưỡng cao và tuyệt vời của chất xơ, protein từ thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Điều quan trọng nhất là chọn loại yến mạch tương thích nhất với lối sống của bạn .
Tìm một loại yến mạch mà bạn thích
Kết cấu dai và mùi vị mê hoặc của yến mạch cắt nhỏ hoàn toàn có thể ngon so với một số ít người nhưng quá nồng nhiệt so với những người khác. Yến mạch cán dẹt và cán vỡ có mùi vị nhẹ hơn và khi nấu sẽ có cấu trúc kem mịn mà một số ít người thích hơn yến mạch cắt nhỏ .Và vì yến mạch cắt nhỏ được qua chế biến tối thiểu, chúng mất nhiều thời hạn nhất để sẵn sàng chuẩn bị, điều này hoàn toàn có thể làm cho 1 số ít người không thích. Trong khi yến mạch cán dẹt và cán vỡ hoàn toàn có thể được chế biến trong vài phút, yến mạch cắt nhỏ mất đến 30 phút. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nấu yến mạch cắt nhỏ trước bằng cách đặt chúng vào nồi nấu chậm, hoặc bỏ chúng vào nồi nước sôi và để chúng ngâm qua đêm .Ngoài ra, yến mạch cán dẹt và cán vỡ hoàn toàn có thể được tích hợp trực tiếp vào những món nướng và thậm chí còn được thêm vào sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và thêm cấu trúc kem cho thức uống .
Tránh yến mạch có nhiều đường
Cho dù bạn chọn loại yến mạch nào, tốt nhất bạn nên chọn yến mạch không đường. Nhiều loại đóng gói có vô số đường bổ trợ, làm cho chúng trở thành một lựa chọn bữa sáng không lành mạnh .Ví dụ, một gói 43 gram yến mạch ăn liền và yến mạch đường nâu chứa 13 gram đường, tương tự với hơn bốn muỗng cafe đường .Quá nhiều đường được thêm vào hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đi đến sức khỏe thể chất của bạn và dẫn đến một số ít thực trạng như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Vì nguyên do này, tốt nhất là bạn nên thêm toppings và mùi vị mà bạn thích vào yến mạch không đường để giữ lượng đường ở mức tối thiểu .Hãy thử một sự tích hợp những loại quả mọng tươi và chất béo lành mạnh, ví dụ điển hình như dừa không đường và quả óc chó băm nhỏ .
Làm thế nào để kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn?
Bạn hoàn toàn có thể thêm yến mạch vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn theo nhiều cách. Mặc dù chúng được thường được ăn nhất vào bữa sáng, nhưng chúng cũng hoàn toàn có thể là một lựa chọn carb lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối .
Dưới đây là 1 số ít ý tưởng sáng tạo về cách biến yến mạch :
- Thêm yến mạch thô vào sinh tố của bạn để tăng cường chất xơ.
- Thêm bơ thái lát, ớt, đậu đen, salsa và trứng lên yến mạch nấu chín.
- Thêm yến mạch thô vào bánh mì, bánh quy và bánh nướng xốp tự làm.
- Kết hợp chúng với sữa chua Hy Lạp và quế để làm yến mạch ngâm qua đêm trong tủ lạnh.
- Làm granola bằng cách kết hợp chúng với dầu dừa, quế, các loại hạt và trái cây khô, sau đó nướng ở nhiệt độ thấp.
- Sử dụng chúng thay cho vụn bánh mì để phủ cá hoặc gà.
- Kết hợp yến mạch vào công thức bánh kếp yêu thích của bạn.
- Sử dụng chúng thay cho gạo khi làm risotto.
- Yến mạch nấu chín với rau, gà và tahini nướng cho bữa trưa hay bữa tối.
- Thêm chúng vào súp để tạo độ kem mà không cần thêm nhiều chất béo.
- Trộn yến mạch với bơ hạt và trái cây sấy khô, lăn thành các quả bóng và làm lạnh.
- Nhồi ớt, cà chua hoặc zucchinis với hỗn hợp yến mạch, hành tây, trứng và phô mai và nướng trong lò cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Kết luận
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Thêm nhiều yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu ổn định.
Mặc dù yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn một chút ít, yến mạch cán dẹt và cán vỡ cũng có lượng dinh dưỡng tương tự như. Tuy nhiên, những loại yến mạch ăn liền đóng gói hoàn toàn có thể chứa rất nhiều đường, thế cho nên, bạn nên chọn loại yến mạch nguyên chất, không đường bất kể khi nào hoàn toàn có thể .Cho dù bạn chọn loại yến mạch nào, đừng nghĩ chỉ hoàn toàn có thể ăn chúng vào bữa sáng. Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ thời gian nào trong ngày, gồm có cả bữa trưa và bữa tối .Nguồn : healthline
Các bài viết liên quan
Source: https://trangdahieuqua.com
Category: Làm đẹp
