Xây dựng thực đơn 1500 calo mỗi ngày

Khi cố gắng giảm cân, bạn cần thiết phải tạo ra sự hao hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Chế độ ăn 1500 calo có thể được nhiều người lựa chọn để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bài viết này sẽ cung cấp thêm thông tin về thực đơn 1500 calo mỗi ngày, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và các mẹo giảm cân lành mạnh.

1. Hiểu nhu cầu về calo

Mặc dù thực đơn 1.500 calo mỗi ngày phù hợp với nhiều người, nhưng để giảm cân hiệu quả cho từng đối tượng cá nhân thì cần tính toán chi tiết và cẩn trọng. Bởi, hàm lượng calo cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Để thống kê giám sát nhu yếu calo tổng thể và toàn diện của khung hình, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, hay tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của khung hình ( TDEE ) .Công thức tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở hai giới nam và nữNam giới : Lượng calo mỗi ngày = 10 x ( cân nặng được tính bằng kilogam ) + 6.25 x ( độ cao được tính bằng centimet ) – 5 x ( tuổi ) + 5Phụ nữ : Lượng calo mỗi ngày = 10 x ( cân nặng được tính bằng kilogam ) + 6.25 x ( độ cao được tính bằng centimet ) – 5 x ( tuổi ) – 161Ngoài ra, hiệu quả này còn phụ thuộc vào vào năm Lever hoạt động giải trí khác nhau :

• Ít vận động: nhân với 1.2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: nhân với 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: nhân với 1.55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất năng động: nhân với 1.725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động nhiều: nhân với 1.9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi xác lập tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của khung hình TDEE, bạn hoàn toàn có thể đo lường và thống kê lượng calo hoàn toàn có thể được kiểm soát và điều chỉnh tùy thuộc vào tiềm năng giảm cân .

2. Thực phẩm nên lựa chọn theo chế độ ăn kiêng 1.500 calo

Khi cố gắng giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn, điều quan trọng vẫn phụ thuộc vào quá trình lựa chọn thực phẩm. Để thực hiện bữa ăn lành mạnh đáp ứng chỉ ăn 1500 calo mỗi ngày thì phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
• Thực phẩm động vật, hải sản: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
• Trứng: Trứng nguyên quả sẽ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng so với lòng trắng trứng.
• Thịt gia cầm: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
• Protein nguồn gốc từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
• Yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
• Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen …
• Chất béo lành mạnh từ thực vật: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, kefir và pho mát béo.
• Hạt các loại: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng đều đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn.

Protein – thành phần những chất giúp khung hình cảm xúc no nhiều nhất trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng và tích hợp protein với chất xơ, ví dụ điển hình như rau hoặc không chứa tinh bột hoặc hàm lượng tinh bột cực kỳ thấp, đậu hoặc quả mọng, hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng cả chính sách ăn giàu chất xơ và giàu protein đều có hiệu suất cao trong việc thôi thúc giảm béo .

3. Các thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn 1500 calo

Khi thực hiện thực đơn 1500 calo mỗi ngày bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa đường bổ sung. Và cắt giảm hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Khoai tây chiên, pizza, xúc xích, v.v.
• Bánh mì trắng, ngũ cốc có hàm lượng đường cao, mì ống trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, v.v.
• Thức ăn nhẹ có đường, kẹo, bánh nướng, kẹo, đường ăn, cây thùa, v.v.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn (thịt nguội, thịt xông khói), các món mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, v.v.
• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, thực phẩm chiên giòn, bánh rán, phô mai que, v.v.
• Thực phẩm ăn kiêng và thực phẩm chứa ít chất béo: Thanh ăn kiêng, kem ít béo, khoai tây chiên ít chất béo, bữa ăn đông lạnh ăn kiêng, kẹo ít calo, v.v.

4. Kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu 1.500 calo dinh dưỡng trong một tuần. Các bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với sở thích ăn kiêng, bao gồm cả những người ăn chay và những người ăn không có gluten.

Các bữa ăn sau đây có khoảng chừng 500 calo mỗi bữa :

• Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và bơ, 2 quả trứng,1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ.
• Bữa trưa: Salad gà nướng; 40 gram rau bina; 112 gram gà nướng; 120 gram đậu gà; 25 gram cà rốt bào sợi; 28 gram phô mai dê; Balsamic dầu giấm.
• Bữa tối: Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh; 140 gram cá tuyết nướng; 15ml dầu ô liu; 138 gram quinoa; 176 gram bông cải xanh nướng.

5. Mẹo để giảm cân thành công

Mặc dù việc tuân theo chế độ ăn kiêng thực đơn 1500 calo chắc chắn có thể giúp giảm cân, nhưng vẫn có một số cách khác có thể được áp dụng với điều kiện sẽ đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

5.1 Lưu ý về lượng calo của bạn

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn ít, tuy nhiên bạn lại nhìn nhận thấp lượng thức ăn mà bạn đang tiêu thụ nên hoàn toàn có thể dẫn tới việc nạp lượng calo quá mức theo nhu yếu. Để trấn áp thực trạng này hoàn toàn có thể sử dụng giải pháp theo dõi calo cùng với công cụ ghi nhật ký thực phẩm để cải tổ thực trạng .Ghi nhật ký thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống cùng với lượng calo của những loại thực phẩm này giúp bạn nạp đủ hàm lượng calo theo nhu yếu cũng như tiềm năng trấn áp cân nặng .Việc tập trung chuyên sâu vào trấn áp thực phẩm, hành vi nhà hàng cùng với việc đổi khác lối sống và luyện tập thể dục để hoàn toàn có thể duy trì và trấn áp cân nặng hài hòa và hợp lý .

5.2 Ám ảnh về cân nặng

Khi thực hiện giảm cân thì mọi người thường liên tưởng đến giảm mỡ. Tuy nhiên, để áp dụng một kế hoạch giảm cân lành mạnh, bền vững thì cần phải kết hợp cả về chế độ ăn cùng với nhiều bài tập thể dục.

Mặc dù khi thực thi theo cách này quy trình giảm cân diễn ra chậm hơn, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp khung hình bạn đốt cháy chất béo. Bạn nên vận dụng những phương pháp giảm cân hài hòa và hợp lý và phối hợp với những chiêu thức khác nhau để theo dõi quy trình giảm mỡ, ví dụ điển hình như đo đùi, mông, bụng, ngực và bắp tay của bạn .

Tuy việc kiểm soát chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với giảm cân, giảm mỡ nhưng không thể thiếu hoạt động thể chất cũng như lối sống lành mạnh giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và duy trì hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng 1.500 calo phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Giống như chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, chế độ ăn này nên bao gồm hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Đồng thời bạn nên giảm lượng calo dư thừa cùng với việc áp dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tìm hiểu thêm : healthline.com, verywellfit.com

Source: https://trangdahieuqua.com
Category: Làm đẹp