Những điều bạn cần biết để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, điểm mấu chốt là làm thế nào để lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp.

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Bên cạnh niềm tin tôn giáo, chế độ ăn này có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi làm điều này, đặc biệt là khi ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Trangdahieuqua.com sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng này, cũng như gợi ý cho bạn những món ăn chay giúp giảm cân hiệu quả.

Một số thông tin về chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác ăn chay vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

4 hình thức ăn chay phổ biến là:

♦ Lacto-ovo-chay: ăn trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm.

♦ Người ăn chay: ăn với sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá, gia cầm.

♦ Ăn chay trường: ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá, gia cầm.

♦ Vegan (thuần chay): không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng.

Ngoài ra, còn có những hình thức ăn chay khác, bao gồm chế độ ăn chay (ăn một số loại thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (ăn cá nhưng không ăn thịt).

Chế độ ăn chay thường tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn các sản phẩm động vật.

Vì chế độ ăn kiêng này chú trọng đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn thuần chay phần lớn phụ thuộc vào thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng của bạn.

Rào cản khi thực hiện phương pháp giảm cân bằng ăn chay

Mặc dù nhịn ăn là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng có một số yếu tố có thể làm cho nó kém hiệu quả.

Khẩu phần lớn và không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến tăng cân. Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu bạn cắt giảm lượng protein nạp vào cơ thể.

Protein rất quan trọng đối với cơ thể và nó có thể làm bạn no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói. Điều này làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể sẽ ăn nhiều loại thực phẩm khác để cảm thấy no. Đây là một trở ngại lớn cho nỗ lực giảm cân. Mặc dù nhu cầu protein của bạn để giảm cân có thể dễ dàng được đáp ứng khi đang ăn chay, nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu bỏ ăn thịt.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Thực phẩm giàu carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh pizza và mì ống, có thể giúp bạn no nhanh khi nhịn ăn. Bạn có thể mua chúng dễ dàng và đôi khi nó có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc bữa tiệc. Tuy nhiên, thực phẩm giàu carbs tinh chế thường thiếu chất xơ và không giúp bạn kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt hoặc carbs phức hợp. Do đó, chúng có thể khiến bạn dư thừa calo.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn giàu chất béo thực vật. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những loại thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và no, chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam thực phẩm – so với 4 calo mỗi gam khi ăn protein và carbs.

Ví dụ, 2 muỗng canh (32g) bơ đậu phộng chứa 191 calo, 148 trong số đó là từ chất béo.

Thêm vào đó, nhiều người ăn các món như bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác vượt quá khẩu phần khuyến nghị. Điều này khiến cho việc giảm cân của người ăn chay có phần kém hiệu quả hơn.

Tập trung chủ yếu vào thực phẩm chay chế biến sẵn

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ không mang lại nhiều lợi ích mà ngược lại là vô số tác hại, so với việc sử dụng thực phẩm toàn phần. Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn khi ăn chay trường, bạn có thể khó giảm cân.

Thực phẩm chay đã qua chế biến thường là bánh mì kẹp thịt chay, thịt chay, bữa ăn đông lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay … Mặc dù những sản phẩm này đều là đồ chay nhưng chúng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác, điển hình như: muối, hợp chất chế biến, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu, calo và đường… Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi bạn ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng ăn thực phẩm chế biến cực nhanh làm tăng nguy cơ béo phì, cũng như tăng mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp.

Mẹo giảm cân với chế độ ăn chay

Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn thực hiện phương pháp giảm cân hiệu quả:

♦ Ăn các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm.

♦ Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm các loại đậu, quả hạch, trứng, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.

♦ Chọn thực phẩm có carbs phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.

♦ Xem xét lượng calo của bạn. Ăn các loại hạt và chất béo lành mạnh cùng với thực phẩm ít calo hơn để không ăn quá nhiều.

♦ Ăn chủ yếu thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả.

♦ Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh và thực phẩm chế biến quá kỹ. Lý do là vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn chay cân bằng chú trọng thực phẩm tươi và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đừng quên các yếu tố quan trọng khác góp phần vào việc giảm cân như ngủ đủ giấc, đủ nước và tập thể dục thường xuyên.

Thực phẩm chay để giảm cân hiệu quả

Lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Thực phẩm chay có thể giúp giảm cân bao gồm:

♦ Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột.

♦ Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí ngô.

♦ Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, quýt, kiwi và xoài.

♦ Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, kê, lúa mạch và lúa mì tấm.

♦ Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây.

♦ Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia.

♦ Protein nạc: các loại đậu, quả hạch, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.

♦ Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt, bơ hạt và pho mát.

♦ Nước và các thức uống lành mạnh khác: nước khoáng có ga, cà phê hoặc trà nguyên chất.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nói chung là tốt cho sức khỏe, thì thực phẩm chay chế biến có xu hướng ngược lại. Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu ăn chay để giảm cân:

♦ Thực phẩm chay đã qua chế biến: thịt giả chay, thực phẩm đông lạnh và các sản phẩm từ sữa chay.

♦ Carbs tinh chế: gạo, bánh mì trắng, mì ống, bánh mì tròn và bánh quy giòn.

♦ Thức ăn và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước hoa quả, nước tăng lực, v.v.

Ngoài ra, cố gắng tránh ăn quá nhiều – đặc biệt là thực phẩm có nhiều đường và calo.

Thảo My / Trangdahieuqua.com