Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, ăn chậm còn là cách giúp bạn giảm cân. Bạn biết gì về phương pháp giảm cân bằng cách ăn chậm? Hãy cùng Trangdahieuqua.com tìm hiểu nhé!
Giảm cân bằng cách ăn chậm: Bạn đã biết phương pháp này chưa?
Nhiều người thường cố gắng hoàn thành bữa ăn một cách nhanh chóng và vội vàng để đến đúng giờ hoặc để tiết kiệm tối đa thời gian trong ngày. Tuy nhanh và tiện lợi nhưng thói quen ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân
Những người ăn nhanh có xu hướng cân nặng hơn những người khác. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn 115% so với những người ăn chậm. Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, một phần có thể do ăn quá nhanh.
Trong một nghiên cứu với hơn 4.000 người tham gia ở độ tuổi trung niên, những người ăn rất nhanh có xu hướng nặng hơn và đã đạt trọng lượng cơ thể nặng nhất kể từ năm 20 tuổi.
Một nghiên cứu khác được thực hiện nhằm mục đích xem xét sự thay đổi cân nặng của 529 người đàn ông trong 8 năm. Những người có thói quen ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn với tốc độ chậm hoặc vừa phải.
Ăn chậm giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn
Cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể được kiểm soát chủ yếu bởi các hormone.
Sau bữa ăn, ruột của bạn sẽ ức chế hoạt động của hormone ghrelin để kiểm soát cơn đói, đồng thời tiết ra hormone khiến bạn cảm thấy no. Những hormone này cho não biết rằng bạn đã ăn, do đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.
Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm cung cấp cho não thời gian cần thiết để tiếp nhận những tín hiệu này. Từ đó, dù bạn ăn ít thức ăn hơn nhưng bạn sẽ nhanh chóng có cảm giác no. Đồng thời, ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh có trọng lượng bình thường đã ăn 300g kem trong hai lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ mất 30 phút để ăn hết phần kem tương tự. Sau đó, nồng độ hormone cảm giác no và cảm giác no của họ tăng lên đáng kể.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm cân hiệu quả
Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn so với những người có cân nặng bình thường.
Trong một nghiên cứu, 45 người tham gia ăn pizza cho đến khi no với tần suất nhai khác nhau: bình thường, lâu hơn bình thường 1,5 lần và gấp đôi so với bình thường.
Kết quả cho thấy lượng calo trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai với tần suất lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và giảm gần 15% khi họ nhai lâu gấp đôi bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy rằng lượng calo tiêu thụ giảm và lượng hormone cảm giác no tăng lên khi số lượng nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40.
Tuy nhiên, có thể có một giới hạn về tần suất bạn có thể nhai để có thể thưởng thức bữa ăn của mình mà vẫn giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Ohio (Mỹ), nên nhai ít nhất 30 lần trước khi nuốt thức ăn cứng và nhiều chất xơ. Đối với thức ăn mềm, bạn nên nhai ít nhất 5 – 10 lần.
Các lợi ích khác của việc ăn chậm
Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống theo những cách khác nhau, bao gồm:
- Tăng cảm giác và sự thích thú với món ăn
- Cải thiện tiêu hóa
- Giúp hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng
- Làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và thoải mái hơn
- Giảm mức độ căng thẳng
Làm thế nào để thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách ăn chậm?
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:
- Tránh để quá đói. Bạn khó có thể ăn chậm khi đang rất đói. Để ngăn chặn cơn đói hành hạ, hãy mang theo một số đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình.
- Nhai nhiều hơn. Đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, sau đó nhân đôi số lần đó. Bạn có thể ngạc nhiên về cách bạn nhai ít.
- Đặt đồ dùng trong tay xuống. Đặt thìa, đũa hoặc nĩa xuống giữa các miếng ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và có cơ hội thưởng thức từng miếng ăn.
- Ăn thức ăn cần nhai. Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi bạn phải nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Bên cạnh đó, chất xơ cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Uống thật nhiều nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo khác trong bữa ăn của bạn. Chọn đồ uống giúp bạn giảm cân.
- Sử dụng bộ đếm thời gian. Đặt hẹn giờ trong 20 phút và cố gắng hết sức để không ăn xong trước khi chuông reo. Ăn với tốc độ chậm vừa phải và nhai kỹ để có kết quả giảm cân tốt nhất.
- Tắt màn hình điện thoại của bạn. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như ti vi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
- Thở sâu. Nếu bạn lại bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung trở lại và lấy lại vóc dáng trong khi ăn.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm. Kỹ thuật ăn uống có ghi nhớ sẽ giúp bạn chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát được cảm giác thèm ăn của mình.
- Kiên nhẫn. Bất kỳ thay đổi nào cũng cần có thời gian và thường mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.
Thật vậy, những câu nói của ông bà ta xưa như: “Ăn chậm, nhai kỹ” hay “Ăn no, no lâu” quả thực dựa trên rất nhiều bằng chứng khoa học và kinh nghiệm bản thân. Để có được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thân hình mơ ước, tại sao bạn không áp dụng phương pháp ăn chậm để giảm cân này?
