Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu về cân nặng và hình thể. Vậy chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách khi tập gym là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym: Ăn như thế nào là đúng cách, giảm cân nhanh?
Lưu ý với chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym
Khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym, hãy chú ý đến những gì bạn ăn trước và sau khi tập. Chúng ảnh hưởng rất nhiều đến nỗ lực giảm cân của bạn.
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cung cấp năng lượng cho toàn bộ quá trình tập luyện và biến cơ thể bạn thành một ‘cỗ máy’ đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn để tập thể dục, cơ thể sẽ chuyển hóa các mô cơ thành năng lượng. Kết quả là bạn sẽ dễ cảm thấy chóng mặt, đau đầu, uể oải và cân nặng không giảm như mong đợi.
Khi bạn ăn ở phòng tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn đưa vào cơ thể. Bạn nên ăn trước khi tập khoảng 45-60 phút để không gây căng thẳng cho các cơ và hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên ăn quá no trong 30 phút sau khi tập. Lúc này, hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động.
Chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là chất bột đường, chất đạm và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của các chất này và phân bổ hợp lý trong bữa ăn trước và sau khi tập gym.
1. Trước khi tập gym
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện để giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức công suất dưới mức tối ưu thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym của mình những thực phẩm sau đây trước khi bắt đầu tập luyện.
- Các loại ngũ cốc
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Trái cây như chuối, sinh tố, trái cây ăn kèm với sữa chua …
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- mứt
- Táo Xanh
Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung một số chất đạm để duy trì độ đạm cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy nó trong sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, nước cốt dừa, v.v.
Chú ý: Không ăn thức ăn có chứa chất béo không tốt cho sức khỏe, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán… kể cả trước và sau khi tập thể dục.
2. Ăn kiêng sau khi tập gym để giảm cân
Mục đích của chế độ ăn kiêng sau tập gym là thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, bạn cần thực phẩm giàu protein và carbs chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:
- Các loại thịt: nạc bò, ức gà, nạc heo, gà tây…
- Các loại cá và hải sản
- Trứng
- Sữa bơ
- Quả hạch
Ngoài ra, đừng ngại bổ sung các loại thực phẩm béo. Chúng quan trọng vì chúng giúp duy trì mức độ hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ quá trình tập luyện kéo dài. Chất béo tốt có nhiều trong quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu phụ …
Để tránh ăn quá nhiều sau khi tập, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ.
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày tập gym dưới đây:
1 ngày
- Bữa sáng: yến mạch, bánh chuối với protein lắc
- Bữa trưa: các loại hạt với salad gà, ớt chuông
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: chuối
- Bữa tối sau khi tập luyện: gạo lứt, cà ri đậu, salad rau mầm
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
- Bữa trưa: các loại hạt, cà ri cá, salad rau
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: bánh mì nướng với mứt
- Bữa tối sau khi tập luyện: bánh mì nướng, cà rốt xào, lòng trắng trứng, salad rau
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên cám, protein lắc
- Bữa trưa: quinoa, gà và salad bông cải xanh
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau khi tập luyện: thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: bột yến mạch và mật ong, nước ép táo
- Bữa trưa: gà nướng, salad
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: bánh mì nướng với bơ đậu phộng
- Bữa tối: cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc
Ngày 5
- Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nướng nguyên cám, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: cơm cuộn gà nướng với rau, salad
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau khi tập luyện: gà rán với hành tây, ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên cám và nước cam
- Bữa trưa: gà nguyên chén nguyên con, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: bữa ăn nhẹ táo và bơ đậu phộng
- Bữa tối sau khi tập luyện: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
- Bữa trưa: mì ống nguyên cám, gà luộc và salad rau xanh
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: ngũ cốc
- Bữa tối sau khi tập: cà ri cá, salad đậu luộc, gạo lứt, đậu phụ, sữa
Chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym chỉ phát huy tác dụng khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để giảm cân lành mạnh và an toàn.
