Cắt giảm lượng tinh bột (carbs) bạn tiêu thụ hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể “tự động” giảm cân mà không cần phải đếm calo.
Cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate để giảm cân?
Phương pháp giảm cân bằng cách tính toán lượng carbohydrate của bạn có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm cân.
Tại sao phải cắt giảm carbohydrate?
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị rằng lượng carbohydrate bạn nạp vào mỗi ngày nên bằng khoảng 45-65% lượng calo của bạn. Vì vậy, nếu bạn có chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên ăn khoảng 225-32g carbs mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đang giảm cân, lượng carb của bạn trong ngày nên vào khoảng 50 đến 150g.
Hiện nay, chế độ ăn giảm carbohydrate, thường được gọi là low-carb, đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể ăn ít calo hơn. Chế độ ăn này hoạt động trên nguyên tắc hạn chế tiêu thụ các chất bột đường như đường và tinh bột (bánh mì, nui, cơm…) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau củ.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng mang lại những lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Nó giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp, chất béo trung tính, tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
Tóm lại, phương pháp này đã được khoa học chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là cắt giảm calo hoặc low-fat (ăn ít chất béo).
Tác dụng giảm cân của việc cắt giảm carbohydrate
Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu, một loại hormone cung cấp glucose (từ carbs) đến các tế bào và có liên quan đến bệnh tiểu đường. Một trong những chức năng chính của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng đây là lý do tại sao chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân và các vấn đề liên quan.
Ngoài ra, insulin khiến thận tích trữ natri. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb có thể khiến cơ thể giữ nước. Khi bạn cắt giảm carbs, insulin sẽ giảm xuống và thận bắt đầu đào thải nước ra khỏi cơ thể. Do đó, chúng ta sẽ giảm cân đáng kể trong những ngày đầu tiên khi áp dụng chế độ low-carb.
Một nghiên cứu đã được thực hiện để so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo bằng cách sử dụng máy quét DEXA thành phần cơ thể. Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng low-carb đã giảm được một lượng chất béo đáng kể và đồng thời tăng cơ bắp.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng, cực kỳ nguy hiểm và có liên quan đến nhiều bệnh tật.
Khi bạn mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng này sẽ gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm nhiều triệu chứng: uể oải, mệt mỏi, đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng vận động. Đó là khi cơ thể bước vào giai đoạn thích nghi với chế độ ăn uống mới, khi cơ thể đốt cháy chất béo (thay vì carbs) để lấy năng lượng. Tình trạng này được gọi là “bệnh cúm low-carb” và sẽ biến mất trong vài ngày.
Sau khi giai đoạn này kết thúc, nhiều người cho biết rằng họ có nhiều năng lượng hơn trước, và không còn cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày – một triệu chứng phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb.
Carbs tốt – carbs xấu
Áp dụng chế độ ăn ít carb không chỉ để giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chưa qua chế biến và nguồn carb lành mạnh khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này. Đừng bao giờ tin vào cái gọi là “đồ ăn nhẹ ít carb”.
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến như: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, quả bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp càng nhiều càng tốt.
Chọn các nguồn carbohydrate có chứa chất xơ. Nếu bạn muốn có một lượng carbs vừa phải, hãy chọn carbs chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt. Bạn nên tránh sử dụng các loại bột mì đã qua tinh chế và dày dặn.
Làm thế nào để bạn biết bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?
Không có định nghĩa rõ ràng để xác định liệu lượng carb nạp vào là cao hay thấp đối với một cá nhân. Lượng carbohydrate mà một cá nhân cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, thói quen ăn kiêng và sự trao đổi chất.
Những người tập thể dục và có nhiều khối lượng cơ bắp có thể hấp thụ nhiều carbs hơn nhưng khó tăng cân hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho các vận động viên hoặc những người tập các môn cường độ cao như cử tạ hoặc chạy nước rút.
Sự trao đổi chất trong cơ thể cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi một người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2, các quy tắc trên sẽ thay đổi. Những người thuộc nhóm này không có khả năng hấp thụ lượng carbs như những người khỏe mạnh.
Lượng carbohydrate hàng ngày
Nếu bạn loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh như tinh bột, đường,… ra khỏi chế độ ăn thì việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.
Mức 1: 100-150g carbs mỗi ngày
Mức carbohydrate này phù hợp với những người gầy, năng động hoặc chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.
Bạn có thể giảm cân với mức tiêu thụ carb này, nhưng bạn cần tính lượng calo trong thức ăn và kiểm soát khẩu phần ăn.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
♦ Tất cả các loại rau.
♦ Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
♦ Các loại tinh bột tốt như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc… với lượng vừa phải
Mức 2: 50-100g carbs mỗi ngày
Đây là mức lý tưởng nếu bạn muốn giảm cân một cách dễ dàng trong khi vẫn nạp một lượng carbs vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn nhạy cảm với carbohydrate, đây cũng là lý tưởng để duy trì cân nặng của bạn.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
♦ Nhiều loại rau.
♦ 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
♦ Lượng tinh bột ở mức thấp nhất.
Cấp độ 3: 20-50g carbs mỗi ngày
Đây là mức độ mà các lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy, hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh hoặc bị rối loạn chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường.
Cắt giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50g mỗi ngày sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis (giống như khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng keto). Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể sẽ chán ăn, cân nặng sẽ giảm do chất béo được đốt cháy thay vì glucose để phục vụ nhu cầu năng lượng.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
♦ Nhiều loại rau.
♦ Chỉ ăn dâu tây và tránh các loại trái cây khác.
♦ Nhận carbs từ các loại thực phẩm như bơ, quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, v.v.
Cần biết rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Cắt giảm lượng carbohydrate có thể khiến bạn loại bỏ các thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một lượng lớn trái cây và rau quả. Điều này sẽ gây ra vô số tác dụng không mong muốn cho cơ thể.
Thảo My / Trangdahieuqua.com
