20 cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu

Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Những người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,… sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ. Dưới đây là 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.

1. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Bạn đang đọc: 20 cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật trấn áp hơi thở từ yoga nhằm mục đích đem lại sự thư giãn giải trí hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực thi giải pháp thở 4-7-8 :

Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

3. Lên lịch đi ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ đeo tay sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu khung hình cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào đêm hôm .

Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm nhằm mục đích bảo vệ sức khỏe thể chất. Hơn nữa, bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút để thư giãn giải trí vào buổi tối trước khi đi ngủ .

4. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến đồng hồ đeo tay sinh học, kiểm soát và điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng hoàn toàn có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo .Vào ban ngày, khi khung hình tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp khung hình luôn trong trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng tự tạo đều có tác động ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn .Ban đêm, bóng tối hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ do sự sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tiễn, khung hình tiết ra rất ít melatonin trong ngày .

5. Tập yoga, thiền

Tình trạng stress hoàn toàn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm lý, thư giãn giải trí khung hình và cải tổ chất lượng giấc ngủ .

Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

6. Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người bị thức giấc vào đêm hôm và họ lo ngại đây hoàn toàn có thể là tín hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không hề ngủ lại hoàn toàn có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu thế xem đồng hồ đeo tay và ám ảnh về việc họ không hề ngủ lại .Tệ hơn nữa, việc thức dậy liên tục mà không ngủ được trở lại hoàn toàn có thể khiến khung hình hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu hoàn toàn có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ đeo tay ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, hoàn toàn có thể vặn đồng hồ đeo tay và tránh xem khi thức dậy giữa đêm .

7. Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon vào đêm hôm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời hạn ngắn có tương quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến giấc ngủ đêm hôm .

8. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn tối thiểu 4 giờ trước khi đi ngủ để khung hình có đủ thời hạn để tiêu hóa .

9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

10. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Lựa chọn thời hạn tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động giải trí nhằm mục đích tập luyện như :

Chạy bộ.
Đi bộ.
Đạp xe.
Quần vợt.

11. Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường tự do hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ .

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Xem thêm: [2022] Top 10 mẫu KEM CHE KHUYẾT ĐIỂM – CHE MỤN đáng mua nhất

Cuối cùng, vật liệu vải của quần áo mặc đi ngủ hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo tự do, có độ co và giãn và thấm hút .

12. Tránh xa các máy móc điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.

Do đó, bạn nên ngắt liên kết tổng thể các thiết bị điện tử như : Máy tính, điện thoại di động, … trước khi đi ngủ .

13. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tính năng thư giãn giải trí, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, … sẽ giúp cải tổ giấc ngủ cả về chất lượng và thời hạn ngủ. Những mùi hương phổ cập có tác động ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ gồm có :

Hoa oải hương.
Hoa hồng gấm.
Bạc hà.
Kết hợp tinh chất chanh và cam.

14. Viết lách trước khi ngủ

Không ít người cảm thấy khó ngủ khi những tâm lý cứ mãi chạy lòng vòng trong tâm lý họ. Điều này hoàn toàn có thể gây ra lo ngại và stress, tạo ra cảm hứng xấu đi và làm phiền giấc ngủ. Do đó, các chuyên viên tâm ý khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung chuyên sâu vào những tâm lý tích cực để làm dịu tâm lý. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn .

15. Hạn chế uống caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

16. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt hoàn toàn có thể phụ thuộc vào vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính : Nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa .

Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

17. Đọc sách, tạp chí,…

Đọc bất kể một thứ gì đó trước khi đi ngủ như : Đọc sách, tạp chí, … hoàn toàn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ nhỏ, đọc sách trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể thôi thúc giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự độc lạ giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống cuội nguồn .Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn giải trí và cải tổ giấc ngủ của mình .

18. Cố gắng tỉnh táo

Nhiều người tin rằng, khi bạn nỗ lực ép mình đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, các chuyên viên tâm ý cho rằng đây là một quan điểm sai lầm đáng tiếc. Thay vào đó, bạn chỉ nên đi ngủ khi cảm thấy thực sự buồn ngủ .

19. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo ngại và tâm lý về những điều căng thẳng mệt mỏi, hãy tưởng tượng về những điều tích cực. Trong một nghiên cứu và điều tra về chứng mất ngủ, những người tham gia hoàn toàn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng giải pháp đánh lạc hướng hình ảnh .Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm lý của mình với những tâm lý tốt đẹp thay vì bận rộn với những lo ngại trong thời hạn trước khi ngủ .

20. Sử dụng các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ

Magie

Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu nghĩa vụ và trách nhiệm về giấc ngủ. Liều lên đến 500 miligam ( mg ) mỗi ngày đã được chứng tỏ là có tính năng cải tổ giấc ngủ .

5-HTP (5-hydroxytryptophan)

Axit amin 5 – HTP tăng cường sản xuất serotonin có tính năng điều hòa giấc ngủ. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng liều lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần sẽ có hiệu suất cao trong việc điều trị chứng mất ngủ .

Melatonin

Melatonin hoàn toàn có thể được khung hình sản xuất một cách tự nhiên. Tuy nhiên, chất này cũng hoàn toàn có thể được bổ trợ trải qua viên uống nhằm mục đích điều hòa giấc ngủ. Sử dụng liều 0,5 – 5 mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ hoàn toàn có thể cải tổ chất lượng giấc ngủ .

L – theanine

Đây là một loại axit amin giúp cải tổ chất lượng giấc ngủ và rất bảo đảm an toàn. Bạn hoàn toàn có thể được sử dụng liều 400 mg mỗi ngày .

GABA (axit gamma-aminobutyric)

Chất axit gamma-aminobutyric là hợp chất được sản xuất nhằm ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.

Tóm lại, mất ngủ hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy stress vào sáng hôm sau, tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và sự tập trung chuyên sâu. Khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến bạn tức bực mà còn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất ý thức và sức khỏe thể chất của bạn. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng một hoặc nhiều giải pháp trên để cải tổ chất lượng giấc ngủ của mình .

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.