Có nhiều cách để bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều gây ra nhiều tác hại xấu cho cơ thể như: nhanh đói, hoa mắt, chóng mặt, ảnh hưởng không tốt đến dạ dày thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn thực hiện sai cách. . Bạn nên tìm cho mình một cách giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn và khoa học.
“Bật mí” 3 bước giảm cân nhanh mang lại hiệu quả lâu dài
Hãy cùng Trangdahieuqua.com khám phá 3 bước giảm cân cực đơn giản nhưng an toàn cho sức khỏe và nhanh chóng mang lại hiệu quả.
Lộ trình giảm cân hiệu quả này sẽ giúp bạn:
♦ Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn
♦ Giảm cân nhanh chóng mà không gây cảm giác đói liên tục
♦ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể
Kiểm soát khẩu phần và lượng calo là gì?
Không cần tính toán cơ thể bạn nạp bao nhiêu calo mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa carb. Chế độ ăn kiêng khi giảm cân nên có protein, chất béo và các loại rau ít carb. Mục đích chính của một chương trình giảm cân hiệu quả là giữ lượng carb dưới 20-50g mỗi ngày và hấp thụ lượng calo còn lại từ protein và chất béo.
3 bước đơn giản để giảm cân nhanh chóng và an toàn
Bước 1: Cắt giảm lượng đường và carbs bằng chế độ ăn kiêng low-carb
Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ đói lâu hơn và ăn ít calo hơn. Do đó, thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb là nó làm giảm mức insulin, khiến thận loại bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân.
Biểu đồ dưới đây là kết quả từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân, béo phì.
Bạn có thể no khi theo chế độ ăn kiêng low-carb, trong khi phương pháp low-fat lại khiến bạn nhanh đói vì phải giảm thiểu lượng calo tiêu thụ vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không bị đói.
Chế độ ăn ít carb cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
♦ Làm giảm lượng đường trong máu.
♦ Làm giảm triglycerid máu.
♦ Giảm cholesterol xấu LDL.
♦ Tăng cholesterol tốt HDL.
♦ Huyết áp được cải thiện đáng kể.
Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ đúng cách để giảm cân nhanh
Mỗi bữa ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau ít carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb nạp vào khoảng 20-50g mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein (chất đạm)
♦ Thịt: bò, gà, heo, cừu …
♦ Cá và hải sản: cá hồi, tôm…
♦ Trứng: gồm lòng trắng và lòng đỏ
Protein trái cây chắc chắn là “vua của các chất dinh dưỡng” khi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng protein sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm 50% cảm giác thèm ăn khuya và khiến bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Cách giảm cân nhanh: Ăn rau ít carb
♦ Bông cải xanh
♦ Súp lơ trắng
♦ Cải bó xôi
Cà chua
♦ Cải xoăn (cải xoăn)
Bắp cải
♦ Xà lách (rau diếp)
♦ Dưa chuột
Đừng ngại ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một lượng lớn rau xanh mà bạn tiêu thụ mỗi ngày không thể vượt quá 20-50 calo.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa – cách giảm cân nhanh
Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
♦ Bơ động vật
Khác với chất béo xấu gây tăng cân nhanh chóng, chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cân bằng lượng cholesterol, giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Nếu bạn cố gắng cắt giảm chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn ít carb, bạn sẽ mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ việc giảm cân.
Bước 3: Tập thể dục 3 lần mỗi tuần
Để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc, bạn hãy đi tập gym 3-4 lần / tuần. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên của bạn một số lời khuyên.
Nâng tạ sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn quá trình suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động với cường độ cao, nó thậm chí có thể loại bỏ một lượng mỡ đáng kể mà vẫn có cơ hội tăng phần trăm cơ bắp.
Nếu nâng tạ không phải là lựa chọn phù hợp với bạn, hãy tập một số bài tập cardio để giảm cân như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường trao đổi chất, tăng tuần hoàn máu và đốt cháy tiêu mỡ thừa hiệu quả.
Tùy chọn để giảm cân nhanh chóng: Thực hiện nạp carb mỗi tuần một lần
Sau khi học cách giảm cân nhanh, có một số điều bạn cần lưu ý. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là nạp carb – những ngày bạn ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carbs) hơn những ngày khác. Điều quan trọng nhất khi thực hiện nạp carb là lựa chọn những nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây… để bổ sung cho cơ thể.
Nhưng bạn chỉ nên ăn nhiều carbs vào một ngày duy nhất trong tuần. Nếu bạn bắt đầu “lấn sân” sang những ngày tiếp theo, công sức bạn bỏ ra để theo đuổi chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giảm xuống con số không. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống tuyệt vời, hãy áp dụng nó vào ngày nạp carb này.
Nạp carb là không bắt buộc, nhưng nó có thể thúc đẩy một số hormone trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp để đốt cháy chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này, nhưng phần lớn là do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ trở lại bình thường trong vòng 1-2 ngày sau đó.
10 lời khuyên giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Dưới đây là những mẹo giảm cân nhanh chóng giúp quá trình lấy lại vòng eo con kiến của bạn trở nên dễ dàng hơn:
1. Ăn bữa sáng giàu protein
Điều này đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo bạn sẽ tiêu thụ trong cả ngày.
2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả
Đây là những điều dễ khiến bạn tăng cân.
3. Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thủ thuật này giúp tăng hiệu quả giảm cân lên 44% trong 3 tháng.
4. Chọn thực phẩm giảm cân phù hợp
Một số loại thực phẩm rất hữu ích để loại bỏ chất béo, điển hình như: trứng, rau xanh (cải xoăn, rau bina …), các loại rau họ cải, cá hồi, ức gà, thịt bò, cá ngừ, đậu các loại, súp, pho mát, bơ, các loại hạt, giấm táo , ớt, ngũ cốc nguyên hạt, bưởi, hạt chia, dầu dừa, sữa chua, trái cây ít đường …
5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Thực phẩm bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có tác dụng tương tự như mẹo giảm cân nhanh chóng.
6. Uống cà phê hoặc trà
Caffeine có trong trà và cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên 3-11%.
7. Ăn hầu hết các thực phẩm chưa qua chế biến
Chúng tốt cho sức khỏe hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều.
8. Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn nhanh khiến bạn dễ tăng cân theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hoạt động của các hormone giảm cân.
9. Bước lên bàn cân mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bước lên bàn cân sẽ dễ giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn trong thời gian dài.
10. Ngủ đúng giờ và đủ giấc
Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ dẫn đến tăng cân. Vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.
Thông qua quy trình 3 bước giảm cân cấp tốc kết hợp với các mẹo hỗ trợ, hy vọng bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn một cách bền vững và tự tin hơn vào nhan sắc của mình!
