Tại sao một số người giảm cân rất dễ dàng trong khi những người khác không thể giảm cân dù đã thử nhiều cách? Điểm khác biệt lớn nhất là những người giảm cân thành công biết cách ăn uống để giảm cân.
Ăn như thế nào để giảm cân: Biết thế nào là thành công một nửa
Về cơ bản, nguyên tắc giảm cân là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Dựa vào đó, bạn có thể xác định cách ăn để giảm cân.
Điều bạn cần làm là thực hiện một số thay đổi, hình thành thói quen ăn uống mới để giúp bạn ăn ít calo hơn mà không bị đói. Chế độ ăn giảm cân lúc này cần cân đối như sau.
1. Ăn nhiều protein
Nhiều nghiên cứu khoa học kết luận rằng protein giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó tiêu thụ ít calo hơn. Người ta ước tính rằng những người tiêu thụ khoảng 30% lượng calo từ protein sẽ mất 441 calo mỗi ngày.
Cách ăn để giảm cân hiệu quả là chọn những thực phẩm giàu protein dạng sợi như thịt nạc, ức gà. Bạn cũng có thể bổ sung protein từ thực vật như đậu, hạt, v.v.
2. Cách ăn để giảm cân: Ăn ít carb
Khi tìm cách ăn uống để giảm cân, bạn cần lưu ý cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể.
Đặc biệt, bạn cần cắt bỏ lượng carbs tinh chế từ bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt. Thay vào đó, bạn có thể ăn các nguồn carb chất lượng từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Trên thực tế, ăn low carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít calo và ít chất béo.
3. Uống nhiều nước hơn
Chỉ với một hành động khá đơn giản là uống thêm nước, bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói nên bạn sẽ ăn ít hơn.
Ngoài việc uống nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các thức uống có chứa caffein như cà phê, trà xanh… vào chế độ ăn uống giảm cân của mình. Những thức uống này làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo tốt hơn.
4. Ăn như thế nào để giảm cân? Tránh nước ngọt và nước hoa quả
Đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì và nhiều nguy cơ sức khỏe khác. Ở trẻ em, việc ăn nhiều đồ ngọt hàng ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 60%.
Nước ép trái cây, dù đóng hộp hay tự nhiên, cũng chứa một lượng đường nhất định. Nếu bạn đang giảm cân, bạn nên hạn chế uống nước hoa quả.
5. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Để không phải suy nghĩ về cách ăn để giảm cân, chỉ cần bổ sung nhiều trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn. Ăn nhiều rau sẽ giúp bạn no nhanh, không bị rơi vào “bẫy” thèm đồ ngọt khi giảm cân.
Bạn nên chọn ăn các loại rau củ quả theo mùa và ưu tiên chế biến theo các phương pháp luộc, hấp hoặc trộn salad… thay vì chiên, xào. Bạn cũng có thể thay đổi bữa ăn bằng cách dùng rau làm món chính, với salad rau củ, thêm thịt gà luộc, cá hồi, ngũ cốc.
6. Cắt giảm muối
Không nhiều người nghĩ đến việc cắt giảm muối khi lên kế hoạch ăn uống như thế nào để giảm cân. Trong khi chế độ ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể giữ nước, khiến bạn tăng cân và có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì dùng muối, bạn có thể dùng ớt để tăng gia vị cho món ăn, cũng khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Một số mẹo ăn uống khác giúp bạn giảm cân hiệu quả
Một vài thay đổi nhỏ khác sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn như:
- Không bỏ bữa, không ăn quá no trong một bữa. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Chọn thực phẩm tươi hơn thực phẩm đã qua chế biến.
- Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để kiểm soát lượng thức ăn, giúp ăn ít calo hơn.
- Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, cà rốt, trứng luộc… thay vì ăn vặt bên ngoài.
- Ăn nhiều thức ăn cay hơn.
- Bổ sung men vi sinh để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ hoặc mất ngủ sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài việc lên kế hoạch ăn uống như thế nào để giảm cân, bạn cũng cần duy trì thói quen tập thể dục và vận động với cường độ phù hợp. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà vẫn an toàn và tốt cho sức khỏe.
