Tinh bột là gì? Nghịch lý giảm tinh bột mà tăng cân gấp đôi

Thực phẩm giàu tinh bột là gì? Chúng thường được gọi là “carbs”, nhưng điều này gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người hiểu lầm chúng, “loại bỏ” hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống chỉ vì chúng gây tăng cân. Thực tế, sau khi ăn tinh bột, chúng sẽ được phân giải thành glucose, nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp.

Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột còn bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể: vitamin B, sắt, canxi, folate… Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa đột quỵ, ung thư ruột …

Nếu cắt giảm những thực phẩm này trong thời gian dài, bạn sẽ phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh, v.v.

Tầm quan trọng của carbs trong chế độ ăn uống lành mạnh

Nếu bạn quan tâm đến các chế độ ăn kiêng lành mạnh hay chế độ ăn kiêng giảm cân thì chắc chắn thuật ngữ “ngũ cốc nguyên hạt” không còn xa lạ. Ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt rất giàu tinh bột. Sở dĩ nhóm thực phẩm này được “tung hô” trong chế độ ăn uống hiện đại là vì chúng không chỉ cung cấp một lượng carbs tốt cho cơ thể mà còn rất giàu chất xơ.

Thực phẩm giàu tinh bột trong nhóm ngũ cốc này bao gồm: bánh mì nâu, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây bỏ vỏ.

Ăn nhiều tinh bột gây béo phì?

Vào năm 2015, Ủy ban Cố vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Vương quốc Anh (SACN) đã tiến hành một đánh giá khoa học và xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả là họ không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate có liên quan đến việc tăng cân.

Tuy nhiên, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với các nguyên liệu giàu chất béo như bơ, nước sốt, sốt kem… sẽ khiến chúng có nhiều calo hơn.

Tóm lại, tinh bột không phải là “thủ phạm” của việc tăng cân không kiểm soát. Thừa cân hoặc béo phì là kết quả của việc ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn sử dụng. Những calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào: protein, chất béo, carbohydrate, rượu, v.v.

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm giàu tinh bột

Chế độ ăn nhiều chất xơ rất có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Cũng có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều thức ăn tinh bột nhưng vẫn giàu chất xơ sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về lượng chất xơ trong các loại tinh bột khác nhau:

Sự thật về chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách ăn ít carbs

Trên các phương tiện truyền thông, có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng để giảm cân dựa trên việc cắt giảm tinh bột, nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe?

Điều quan trọng cần ghi nhớ: Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều “thần thánh” về mức độ hiệu quả của chúng. Chế độ ăn ít carb, ít đường có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn là có thật. Nhưng theo các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat, hầu như không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy.

Sự thành công của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của cơ thể bạn. Vì vậy, không nhất thiết phải “né” hoàn toàn tinh bột để giảm cân, điều quan trọng là bạn có kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày hay không.

Đừng bao giờ mắc sai lầm, hãy giảm cân bằng cách loại bỏ tinh bột hay đường ra khỏi thực đơn hàng ngày vì chúng sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể.

Nếu muốn giảm cân an toàn, tốt hơn hết bạn nên nói “không” với thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, kem, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, v.v.). Bởi theo nhiều nghiên cứu, chất béo chứa lượng calo gấp đôi so với chất đạm hoặc đường trong cùng một khối lượng. Ngoài ra, chúng còn gây ra triệu chứng cholesterol cao trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

So với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có trong dầu cá, dầu hạt, dầu ô liu thì dầu hướng dương sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?

Bạn đã biết rằng không phải carbs khiến bạn tăng cân, mà là tổng lượng calo hàng ngày. Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Thực hiện theo nguyên tắc này trong suốt một tuần, bạn có thể giảm từ 0,5 kg đến 1 kg.

Theo nhiều nghiên cứu, con số calo hoàn hảo trong một ngày để mọi người giảm cân là: 1.900 calo đối với nam, 1.400 calo đối với nữ so với 2.000 calo (số calo cần thiết của một người bình thường). Ngoài ra, chiều cao, lối sống cũng ảnh hưởng ít nhiều đến số calo bạn cần.

Theo một nghiên cứu năm 2013, cách bạn nhai thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể. Sau khi thử nghiệm được tiến hành trên những người tham gia, họ được yêu cầu nhai hạt hạnh nhân lần lượt 10, 25 và 40 lần. Kết quả cho thấy, nếu bạn nhai nhiều lần có thể giúp bạn giữ được mức năng lượng vốn có của thức ăn, giúp bạn tính toán lượng calo tốt hơn.

Lấy mẫu nhu cầu calo hàng ngày cho từng nhóm tuổi

• Trẻ em 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
• Trẻ 4-8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
• Trẻ 9-13 tuổi: 1.600-1.800 calo
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 1.800 – 2.200 calo
• Người lớn (nữ) 19-30 tuổi: 2.000 calo
• Người lớn (nam) 19-30 tuổi: 2.400 calo
• Trung niên (nữ) từ 31-50 tuổi: 1.800 calo
• Trung niên (nam) 31-50 tuổi: 2.200 calo
• Phụ nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
• Đàn ông trên 51 tuổi: 2.000 calo

Carbohydrate là một trong những nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm chúng quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, không những không giảm cân hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Tinh bột không xấu như bạn nghĩ nếu bạn biết cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ những thực phẩm chứa tinh bột tốt.