Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặt khác, protein còn giúp giảm cân và tạo độ săn chắc cho các cơ, giúp bạn có một vóc dáng đẹp. Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng.
Bạn cần bao nhiêu protein để giảm cân tự nhiên?
Nhưng với mục tiêu giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả, câu hỏi đặt ra là bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam protein mỗi ngày?
Lợi ích của việc giảm cân với chế độ ăn nhiều protein
1. Protein làm thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng
Protein làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin, trong khi tăng mức độ của hormone cảm giác no (giảm cảm giác thèm ăn) GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này tự động làm giảm lượng calo của bạn.
Vì vậy, khi chúng ta ăn nhiều protein sẽ giúp chúng ta cảm thấy no nhanh hơn, ít cảm giác thèm ăn và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, so với chất béo và tinh bột, chất đạm cũng đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Đây là quá trình cần thiết để xây dựng cơ bắp cho cơ thể.
2. Tiêu hóa và chuyển hóa protein đốt cháy calo
Sau khi bạn ăn, một phần calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein nạc (không phải chất béo) sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn và tăng đáng kể lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi không ăn. Lên đỉnh.
3. Protein giúp ngăn ngừa mất cơ
Khi nói đến giảm cân, không phải lúc nào bạn cũng có thể giảm số lượng calo như nhau. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong ngày so với khi bạn mới bắt đầu giảm cân. Như một tác dụng phụ của việc giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm.
Giảm cơ cũng là một tác dụng phụ khác của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không mong muốn. Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm. Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ trong cơ thể, bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).
Và ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ khi bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập nặng.
Giảm cân với lượng protein phù hợp
Theo Marion Nestle, giáo sư nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York: “Nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn của mình và tiêu thụ quá nhiều protein”.
Thông thường, chất đạm (protein) và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thức ăn. Và có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein nhất có thể có nguy cơ mắc cholesterol xấu và thậm chí là mắc một số bệnh tim mạch.
Ngay cả khi bạn ăn chay, cơ thể bạn vẫn có thể nhận được protein từ rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Điều quan trọng là lượng protein nạp vào cơ thể không vượt quá lượng cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế ăn quá nhiều protein cho bữa trưa và bữa tối.
Tuy nhiên, tùy vào trọng lượng cơ thể và cường độ hoạt động thể chất hàng ngày của mỗi người mà lượng protein cần thiết cho cơ thể cũng khác nhau. Ví dụ, đối với những người vận động nhiều, vận động cường độ cao, cần tăng cơ thì lượng protein yêu cầu cũng cao hơn bình thường.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy.
Dựa trên nghiên cứu này, chúng ta có thể tính toán lượng protein cần thiết theo tỷ lệ phần trăm của lượng calo đó. Để cải thiện hiệu quả giảm cân, bạn chỉ cần đặt mục tiêu 25-35% lượng calo từ protein. Nói cách khác, bạn có thể tìm thấy số gam protein bạn cần ăn bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, với chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ ăn 2.000 x 0,075 = 150 gam protein.
Tuy nhiên, những con số này không nhất thiết phải chính xác, bạn có thể lựa chọn lượng mình thích, chỉ cần trong khoảng 25-35% calo là có thể mang lại hiệu quả.
Thực phẩm giàu protein
Bao gồm:
- Thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn…
- Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, cá hồi…
- Trứng: Tất cả các loại.
- Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua…
- Các loại đậu: đậu tây, đậu xanh, đậu lăng…
Bạn có thể xem thêm các nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể tại: 35 thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể và tăng cơ bắp khi tập luyện
Nếu bạn đang ăn kiêng ít carb, thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn. Ngược lại, nếu bạn không thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, hãy cố gắng sử dụng thịt nạc càng nhiều càng tốt. Điều này giúp bạn dễ dàng duy trì lượng protein cao mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, bất kể chúng là loại calo nào, bạn sẽ tăng cân. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tăng cân từ protein nạc tốt hơn tăng cân từ chất béo và carbohydrate, nhưng nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì việc ăn đúng lượng calo vẫn là chìa khóa thành công.
YẾN DƯƠNG / Trangdahieuqua.com
