Bài viết sẽ liệt kê 20 lý do phổ biến khiến bạn khó giảm cân, và những mẹo nhỏ giúp bạn giải quyết vấn đề này để quá trình giảm cân được tiến triển hơn.
20 lý do phổ biến khiến bạn khó giảm cân
Chắc hẳn nhiều người đã từng gặp phải tình trạng khi mới bắt đầu giảm cân nhưng trọng lượng cơ thể đã giảm đi khá nhiều. Tuy nhiên, sau một thời gian, tốc độ giảm cân chậm lại hoặc ngừng hẳn, thậm chí tăng cân trở lại. Điều này có thể xảy ra vì bạn đã mắc phải một số sai lầm khi giảm cân.
1. Có thể bạn đang giảm cân nhưng không nhận ra sự khác biệt
Nếu bạn nghĩ rằng việc giảm cân của bạn đang bị đình trệ, đừng lo lắng. Điều này cực kỳ phổ biến và không có nghĩa là bạn không thể loại bỏ chất béo trong cơ thể.
Trọng lượng cơ thể luôn có xu hướng biến động. Điều này phụ thuộc vào thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ và hormone cũng có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).
Ngoài ra, cơ thể con người có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Đây là một điều tốt vì những gì bạn cần giảm là mỡ trong cơ thể.
Có nhiều cách để bạn có thể đo lường tiến độ giảm cân của mình thay vì dẫm lên cân. Ví dụ, đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần. Ngoài ra, độ rộng hay chật của chiếc quần hay nhìn cơ thể bạn trong gương cũng có thể nói lên rất nhiều điều. Trừ khi cân nặng của bạn chững lại tại một thời điểm trong hơn 1-2 tuần, bạn không cần phải lo lắng về bất cứ điều gì.
2. Không theo dõi thói quen ăn uống của bạn
Nhận thức được thói quen ăn uống của bạn là cực kỳ quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu thức ăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân. Những người thường xuyên ghi lại lượng thức ăn của họ bằng cách ghi chú hoặc chụp ảnh thức ăn của họ giảm cân hiệu quả hơn những người không ghi chép.
3. Không hấp thụ đủ protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Lượng protein chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn từ 80 đến 100 calo mỗi ngày và khiến cơ thể tự động hấp thụ ít calo hơn.
Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, protein cũng giúp ngăn ngừa sự sụt giảm trao đổi chất, một tác dụng phụ phổ biến của quá trình giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn không bị tái phát trở lại sau này.
Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để giảm cân nhanh chóng.
4. Cơ thể hấp thụ quá nhiều calo
Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân vì họ ăn quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo thực tế của họ.
Nếu bạn không giảm cân, bạn nên theo dõi kỹ lượng calo của mỗi loại thực phẩm bạn ăn trong ngày. Việc theo dõi này cũng giúp bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng của mình, chẳng hạn như nhận được 30% lượng calo từ protein. Bạn sẽ khó đạt được điều này nếu không có sự phân bổ phù hợp.
5. Không ăn thực phẩm tươi sống
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể có lợi cho cơ thể và điều chỉnh sự thèm ăn. Thực phẩm tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm đã qua chế biến.
Hãy nhớ rằng thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn không thực sự tốt cho sức khỏe ngay cả khi chúng được dán nhãn là “thực phẩm lành mạnh”. Ăn càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt.
6. Không tập thể dục thể thao
Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm khi giảm cân là tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong khi đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nâng tạ cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trao đổi chất và đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn săn chắc và cơ bắp được phát triển.
7. Ăn quá nhiều (bao gồm cả thực phẩm lành mạnh)
Ăn vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc liên tục tiêu thụ một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.
Đây là một vấn đề quan trọng đối với nhiều người đang ăn kiêng. Một số người tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, trong khi những người khác ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, sô cô la đen, pho mát, v.v.
Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh, lượng calo vẫn được tính. Do đó, ăn quá nhiều có thể phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn.
8. Không tập các bài tập tim mạch
Cardio (hay tim mạch) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn, bao gồm các hoạt động như chạy, đạp xe và bơi lội.
Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Các bài tập cardio cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng tích tụ quanh phủ tạng và gây bệnh.
9. Tiêu thụ đồ uống có đường
Đồ uống có đường là sản phẩm khiến chúng ta khó giảm cân. Khi ăn quá nhanh và quá nhiều đường, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen và triglyceride. Nó nhanh chóng được chuyển hóa thành mỡ trắng tích tụ dưới da và quanh nội tạng. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Không chỉ đồ uống có ga, trà sữa hay đồ uống đóng chai cũng sẽ khiến bạn béo lên. Có vẻ như đồ uống lành mạnh như nước trái cây hoặc nước sinh tố cũng chứa một lượng đường nhất định.
10. Ngủ không đủ giấc
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy chú ý đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém chất lượng là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị thừa cân cao hơn từ 55% đến 89%.
Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn hãy thực hiện các biện pháp để có một giấc ngủ sâu hơn.
11. Không cắt giảm Carbohydrate
Nếu muốn giảm cân hoặc gặp các vấn đề như tiểu đường, tim mạch, bạn nên áp dụng thực đơn low-carb.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn, low-carb đã được chứng minh là giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Chế độ ăn ít carb cũng cải thiện các vấn đề trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL và lượng đường trong máu.
12. Ăn liên tục
Nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực sự chỉ ra rằng tần suất bữa ăn ít ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân. Bên cạnh đó, việc chuẩn bị bữa ăn và ăn nhiều bữa nhỏ sẽ chiếm nhiều thời gian trong ngày của bạn.
13. Không uống nước
Uống nước có nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.
Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
14. Lạm dụng đồ uống có cồn
Bia, rượu có thể gây tăng cân vì đồ uống có cồn chứa rất nhiều calo. Có khoảng 7 calo trong mỗi gam etanol nguyên chất, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate.
Các nghiên cứu về rượu gây tăng cân đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Đồ uống có nồng độ cồn thấp sẽ không gây tăng cân trong khi đồ uống có cồn nặng có liên quan đến việc tăng cân.
15. Ăn quá nhanh
Ăn uống có tâm có lẽ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Nó liên quan đến việc ăn chậm, không bị quấy rầy trong khi ăn, tận hưởng từng chút một trong khi lắng nghe âm thanh trong lành của thiên nhiên.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ.
Một số mẹo để bạn thực hiện phương pháp này:
- Không bị phân tâm trong khi ăn, hãy ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ. Hãy thử để cảm nhận màu sắc, mùi vị và kết cấu.
- Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn.
16. Một số tình trạng bệnh lý khiến bạn khó giảm cân
Có một số tình trạng bệnh lý có thể gây tăng cân và khó giảm cân. Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và chứng ngưng thở khi ngủ.
Một số loại thuốc cũng có thể khiến bạn khó giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân. Nếu bạn cho rằng mình đang mắc phải một trong những vấn đề này, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận thêm.
17. Nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu nghiện đồ ăn vặt. Những người có vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt để tự thỏa mãn tương tự như cách người nghiện ma túy sử dụng ma túy.
Nếu nghiện đồ ăn vặt, bạn cần cố gắng kiềm chế cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn.
18. Nhịn ăn trong thời gian dài
Ăn kiêng quá lâu không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và đạt được cân nặng mong muốn, hãy dừng lại.
19. Đặt ra những kỳ vọng không thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình tốn nhiều thời gian, vì vậy nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.
Mặc dù chúng ta thường có thể giảm cân nhanh khi mới bắt đầu, nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1 kg mỗi tuần. Một vấn đề khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì họ có thể đạt được chỉ với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Trên thực tế, không phải ai cũng có thể hình như người mẫu hay vận động viên thể hình. Những bức ảnh bạn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được chỉnh sửa. Nếu bạn đã đạt được cân nặng mong muốn và cảm thấy hài lòng về bản thân nhưng cơ thể của bạn chỉ ở mức nhất định, hãy chấp nhận điều đó.
20. Quá tập trung vào việc ăn kiêng
Hầu như không thể để chế độ ăn kiêng duy trì hiệu quả trong thời gian dài. Các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng những người ăn kiêng tăng cân theo thời gian. Thay vì cố gắng giảm cân bằng cách giữ tư duy ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu chính của bạn là một người khỏe mạnh, thân hình cân đối và hạnh phúc.
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và nhiều yếu tố chủ quan và khách quan có thể khiến bạn khó giữ dáng hơn. Giảm cân và có một lối sống lành mạnh hơn đòi hỏi tính kỷ luật, tự giác, kiên trì và khả năng phục hồi của cơ thể.
Thảo My / Trangdahieuqua.com
