Chất xơ – Wikipedia tiếng Việt

Các loại rau quả, trái cây sẽ giúp tăng cường chất xơ cho khung hình

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô (roughage, ruffage), fiber trong tiếng Anh (Mỹ) hoặc fibre trong tiếng Anh (Anh), là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có hai thành phần chính:

• Chất xơ hòa tan trong nước. Nó dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và/hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
• Chất xơ không hòa tan trong nước. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.[1] Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng chúng có thể dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.

Các loại và nguồn chất xơ[sửa|sửa mã nguồn]

Vai trò với sức khỏe thể chất[sửa|sửa mã nguồn]

Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều nguyên do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không riêng gì bạn bảo vệ được sức khỏe thể chất của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn chính bới bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng thiết yếu khác .

Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.

Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

• Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.
• Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Bệnh tim mạch[sửa|sửa mã nguồn]

Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được hoàn toàn có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ hoàn toàn có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL từ đó giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn những bệnh tim mạch như Mỡ máu, Bệnh tim mạch vành, Xơ vữa động mạch
Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột ( ngũ cốc ) giúp cho insulin hoạt động giải trí tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30 % nên đường máu sau ăn không tăng nhanh ( không thay đổi đường huyết ). Điều đó được cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn .

Nhu cầu hằng ngày[sửa|sửa mã nguồn]

Các chuyên viên khuyến nghị ăn 25-30 g chất xơ / ngày hay ăn 12 g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Hầu hết tất cả chúng ta chỉ ăn khoảng chừng 10 g chất xơ / ngày. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, hoàn toàn có thể tính một cách đơn thuần theo công thức : tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13 g chất xơ / ngày. Hầu hết những nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25 % đến 75 %, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không thiết yếu phải quá cẩn trọng phân loại rạch ròi hai loại. Nên sử dụng chất xơ trong vạn vật thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong vạn vật thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước. Lưu ý : Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số ít biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng. Những biểu lộ này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời hạn ngắn. Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột .

Liên kết ngoài[sửa|sửa mã nguồn]

Source: https://trangdahieuqua.com
Category: Làm đẹp