9 lợi ích của việc ăn yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên toàn cầu .
Chúng là loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn phân phối những vitamin, chất khoáng, chất xơ và những chất chống oxy hoá quan trọng .
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều quyền lợi về sức khoẻ .

Chúng giúp giảm cân, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 quyền lợi cho sức khỏe thể chất đã được kiểm chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch .

Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .

Yến mạch và bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa .
Các loại ngũ cốc yến mạch dạng nguyên chất nhất phải mất rất nhiều thời hạn để nấu. Vì nguyên do này, hầu hết mọi người đều thích những loại bột yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ .
Yến mạch đóng hộp ( món ăn nhanh ) là loại được chế biến kĩ nhất. Tuy tốn ít thời hạn nhất để nấu nhưng cấu trúc lại xốp .
Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo yến mạch .Chúng cũng thường có trong bánh nướng xốp, thanh kẹo nhỏ, bánh quy và những loại đồ nướng khác .

Điểm then chốt: Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch (cháo).

1. Yến mạch rất giàu dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối .
Chúng là nguồn phân phối carb và chất xơ tốt, gồm có chất xơ beta glucan có tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ ( 1, 2, 3 ) .
Chúng cũng chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc ( 4 ) .
Yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hoá. Nửa chén ( 78 gram ) yến mạch sấy chứa ( 5 ) :

• Mangan: 191% RDI.
• Phốt pho: 41% RDI.
• Magie: 34% RDI.
• Đồng: 24% RDI.
• Sắt: 20% RDI.
• Kẽm: 20% RDI.
• Folate: 11% RDI.
• Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
• Vitamin B5 (acid pantothenic): 10% RDI.

Trong đó cũng có một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 ( pyridoxine ) và vitamin B3 ( niacin ) .
Trong 78 gram này chứa 51 gram carb, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo .
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn hoàn toàn có thể ăn .

Điểm then chốt: Yến mạch giàu carb và chất xơ, nhưng cũng giàu chất đạm và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, bên cạnh đó nó còn giàu vitamin và khoáng chất.

2. Yến mạch nguyên chất giàu chất chống oxy hoá, bao gồm Avenanthramide

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hoá và những hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol. Đáng quan tâm nhất là một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramide, hầu hết chỉ tìm thấy trong yến mạch ( 6 ) .
Avenanthramide hoàn toàn có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn ( 7, 8, 9 ) .
Ngoài ra, avenanthramide có công dụng chống viêm và chống ngứa ( 9 ) .
Axit ferulic cũng được tìm thấy với lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hoá ( 10 ) .

Điểm then chốt: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ, bao gồm avenanthramide. Những hợp chất này có thể giúp làm giảm huyết áp và mang lại những lợi ích khác.

3. Yến mạch chứa một chất rắn hòa tan mạnh được gọi là Beta-Glucan

Beta-glucan một phần hòa tan trong nước và tạo thành một dung dịch gel dày, giống như dịch trong ruột .
Lợi ích sức khoẻ của chất xơ beta-glucan gồm có :

• Giảm cholesterol LDL và toàn phần (1).
• Giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin (11).
• Tăng cảm giác no (12).
• Tạo điều kiện cho vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa phát triển (13).

Điểm then chốt: Yến mạch chứa nhiều chất xơ có thể hòa tan beta-glucan mang nhiều lợi ích. Nó giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy gia tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột và làm tăng cảm giác no.

4. Có thể hạ thấp mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị phá huỷ

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một nguyên nhân chính là do cholesterol trong máu cao.
Bệnh tim là nguyên do số 1 gây tử trận trên toàn thế giới. Một nguyên do chính là do cholesterol trong máu cao .Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng chất beta-glucan trong yến mạch có công dụng giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần ( 1, 14 ) .
Beta-glucan hoàn toàn có thể làm tăng bài tiết chất mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức tuần hoàn của cholesterol trong máu .
Sự oxy hóa LDL ( cholesterol có hại ), xảy ra khi LDL link với những gốc tự do, là một bước quan trọng nữa trong sự tiến triển của bệnh tim .
Nó gây viêm ở động mạch, gây tổn thương những mô và hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn đau tim và đột quỵ .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hoá trong yến mạch tích hợp với vitamin C để ngăn ngừa sự oxy hóa LDL ( 15 ) .

Điểm then chốt: Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL và toàn phần, bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.

5. Yến mạch có thể kiểm soát đường huyết

Đái tháo đường tuýp 2 là một căn bệnh thường thì, có đặc thù là lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó là hiệu quả của sự giảm nhạy cảm của insulin nội tiết tố .
Yến mạch hoàn toàn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt quan trọng ở những người thừa cân hoặc bị tiểu đường tuýp 2 ( 16, 17, 18 ) .
Chúng cũng hoàn toàn có thể cải tổ độ nhạy của hoocmon insulin ( 19 ) .

Những tác động này chủ yếu là do khả năng hình thành một lớp gel dày làm trì hoãn việc rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu của beta-glucan (20).

Điểm then chốt: Nhờ chất xơ không hòa tan beta-glucan nên yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.

6. Ăn bột yến mạch rất nhanh no và có thể giúp bạn giảm cân

Bột yến mạch ( cháo ) không chỉ là một bữa sáng ngon lành mà nó còn làm người ăn cảm thấy rất nhanh no ( 21 ) .
Ăn thực phẩm làm no nhanh hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân .
Bằng cách trì hoãn thời hạn thiết yếu để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no ( 12, 22 ) .
Beta-glucan cũng hoàn toàn có thể thôi thúc việc giải phóng peptide YY ( PYY ), một hoóc môn sản sinh ra trong ruột khi bạn đói. Hoocmôn chán ăn này đã được chứng tỏ là làm giảm lượng calo tiêu thụ và hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì ( 23, 24 ) .

Điểm then chốt: Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn qua việc làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày và tăng sản xuất hoocmon không thèm ăn PYY.

7. Bột yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm chăm nom da. Các nhà phân phối những mẫu sản phẩm này thường coi loại yến mạch xay mịn là “ bột yến mạch keo. ”
ục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì FDA chấp thuận đồng ý bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tiễn, yến mạch có lịch sử dân tộc lâu dài hơn trong việc điều trị ngứa và kích ứng ở những điều kiện kèm theo da khác nhau ( 25, 26, 27 ) .
Ví dụ, những mẫu sản phẩm chăm nom da có chứa yến mạch hoàn toàn có thể cải tổ triệu chứng không dễ chịu của bệnh chàm ( eczema ) ( 28 ) .
Lưu ý rằng những quyền lợi chăm nom da chỉ tương quan đến yến mạch được vận dụng cho da, chứ không phải những thứ ăn vào .

Điểm then chốt: bột yến mạch keo (xay mịn) đã được sử dụng để điều trị da khô và ngứa từ lâu. Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của các loại da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm eczema.

8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ cập nhất ở trẻ nhỏ ( 29 ) .
Đó là một chứng rối loạn viêm đường thở – những ống dẫn không khí vào và ra từ phổi người .
Mặc dù không phải toàn bộ trẻ nhỏ đều có cùng một triệu chứng, nhưng nhiều người lại bị ho, khò khè và thở dốc .
Nhiều nhà nghiên cứu và điều tra tin rằng việc ăn thức ăn cứng sớm sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh hen suyễn và những bệnh dị ứng khác ( 30 ) .
Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu cho thấy điều này không vận dụng cho tổng thể những loại thực phẩm. Ví dụ, việc sớm đưa yến mạch vào bữa ăn hoàn toàn có thể ngăn ngừa được ( 31, 32 ) .
Một điều tra và nghiên cứu báo cáo giải trình rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn hen suyễn ở trẻ nhỏ ( 33 ) .

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen ở trẻ khi cho trẻ nhỏ.

9. Yến mạch có thể giúp làm dịu chứng táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, với những hoạt động giải trí không liên tục, không bình thường của ruột .
Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy có công dụng nhưng nó lại gây ra giảm cân và giảm chất lượng đời sống ( 34 ) .
Các nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng cám gạo yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, hoàn toàn có thể giúp giảm táo bón ở cụ già ( 35, 36 ) .
Một thử nghiệm cho thấy rằng 30 bệnh nhân cao tuổi ăn xúp hoặc món tráng miệng có chứa yến mạch cám hàng ngày trong 12 tuần có tính năng tích cực ( 37 ) .
Hơn nữa, sau 3 tháng điều tra và nghiên cứu, 59 % bệnh nhân hoàn toàn có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng, trong khi lượng sử dụng thuốc nhuận tràng chung lại tăng 8 % ở nhóm đối chứng .

Điểm then chốt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.

Làm thế nào để đưa yến mạch vào chế độ ăn

Bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức yến theo nhiều cách .
Cách phổ cập nhất là ăn bột yến mạch ( cháo ) vào bữa sáng .
Sau đây là một cách rất đơn thuần để chế biến bột yến mạch :

• 1/2 chén yến mạch.
• 1 chén (250 ml) nước hoặc sữa.
• Một nhúm muối.

Cho những nguyên vật liệu vào nồi và đợi sôi. Giảm lửa xuống, nhiều lúc khuấy và nấu cho đến khi mềm .
Để làm bột yến mạch ngon hơn và bổ dưỡng hơn, bạn hoàn toàn có thể thêm quế, hoa quả, những loại hạt và / hoặc sữa chua Hy Lạp .
Ngoài ra, yến mạch thường được đưa vào bánh nướng, những món điểm tâm, granola và bánh mì .
Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng đôi lúc chúng bị nhiễm gluten. Đó là do tại chúng hoàn toàn có thể được thu hoạch và chế biến bằng cách sử dụng thiết bị giống như những loại ngũ cốc khác chứa gluten ( 38 ) .
Nếu bạn bị bệnh đường ruột hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn những mẫu sản phẩm yến mạch được ghi nhận là không chứa gluten .

Điểm then chốt: Yến mạch có thể là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể ăn như cháo cho bữa sáng, thêm vào các món nướng và nhiều thứ khác nữa.

Yến mạch rất tốt cho sức khoẻ

Yến mạch là một thực phẩm dinh dưỡng vô cùng giúp bổ trợ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá quan trọng .
Thêm vào đó, chúng có nhiều chất xơ và protein hơn so với những loại ngũ cốc khác .

Yến mạch có chứa một số thành phần mà không loại thực phẩm nào có – đặc biệt là chất xơ beta-glucan hòa tan và các chất chống oxy hoá được gọi là avenanthramide.

Lợi ích của yến mạch gồm có cả việc giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, bảo vệ da chống kích ứng và giảm táo bón .
Ngoài ra, chúng làm ta nhanh no và có nhiều đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giúp giảm cân thân thiện nhất .
Cuối cùng thì yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ bạn nên ăn .

Source: https://trangdahieuqua.com
Category: Làm đẹp